Sequenze giornaliere di Yoga 3
Questa semplice sequenza ha il compito di tenere i canali (anteriori e posteriori) di scorrimento della forza vitale sempre perfettamente puliti.
Gli esercizi proposti, dunque, rappresentano uno strumento per incontrare le paure profonde, e trasformarle in opportunità di crescita personale.
La parte respiratoria, in modo particolare, aiuta a rinfrescare tutto il riflesso nervoso del corpo, e garantisce un nutrimento corretto della sfera psichica di ogni persona.
Seduti comodi, gambe raccolte verso il corpo o distese in avanti, appoggiate il dorso delle mani sulle ginocchia o a metà coscia, tenete gli occhi chiusi…
Preparatevi al saluto iniziale…
Eseguite TRE LENTE RESPIRAZIONI…utilizzando il naso per inspirare…e la bocca socchiusa per espirare…
Portate le mani nel gesto del saluto…NAMASKARA MUDRA…(tenere il palmo delle mani in contatto e posizionare le mani stesse al centro del petto)…
Ci salutiamo HARI OM TAT SAT
Ora vi stendete in posizione supina…(e se ne avete l’esigenza ripiegate le gambe ad “M”)…tenete un piccolo sostegno sotto alla nuca… e preparatevi allo
SCARICO INIZIALE…
Portate le braccia ripiegate ai lati della testa…
Inspirando…allungate lentamente le braccia oltre la testa…e allungate contemporaneamente (se possibile)…le gambe…e portate i piedi a martello…
Espirando…riportate le braccia ai lati della testa… e rilassate contemporaneamente le gambe e i piedi…
Dopo questo primo scarico ascoltate le esigenze del corpo…voglia di sbadigliare…di stiracchiarsi…e poi… riprendete il secondo scarico…con le stesse modalità…
RIPETERE IN TUTTO PER 3 VOLTE.
E …al termine…ascoltate l’effetto finale…
Mantenete la posizione supina…e preparatevi ad eseguire…
POSIZIONE DELLA LOSANGA…
Esecuzione:
mantenete un appoggio sotto alla nuca, distendete bene le braccia ai lati del corpo, e tenete il dorso delle mani rivolto verso le anche, piegate le gambe ad “M” e tenetele vicine l’una all’altra, tenete la pianta dei piedi in contatto con il pavimento…
Vi preparerete alla forma statica attraverso alcune movimentazioni dinamiche:
Inspirando…divaricate le cosce verso i lati, lasciando che il lato esterno delle stesse possa sfiorare delicatamente il pavimento…e portate le piante dei piedi in contatto…e depositate l’articolazione delle anche sul dorso delle mani…(per un sostegno adeguato)…
Espirando …riportate lentamente le gambe al punto di partenza…
RIPETERE PER 10 VOLTE la fase dinamica…
Poi…realizzate la Postura della Losanga… rimanendo immobili…con le cosce divaricate…le anche appoggiate bene sul dorso delle mani…le piante dei piedi in contatto…
Poi lasciate che il vostro respiro possa orientarsi verso i muscoli pelvici…verso gli inguini…verso le anche…verso la muscolatura perineale…
Sentite che l’Inspiro espande queste parti del vostro corpo…sentite che l’Espiro rilascia profondamente queste stesse parti…
TEMPO: 10 respirazioni
Completato il tempo di permanenza…vi preparate ad uscire dall’immobilità…
Inspirate profondamente… ed espirando…riportate nuovamente le gambe vicine l’una all’altra…la pianta dei piedi appoggiata sul tappeto…e…allungate le gambe a terra…strisciando il bordo dei talloni…
Ascoltate l’effetto finale dell’esperienza…
Prendete ora la decisione di riportarvi seduti…rotolando verso un lato…e recuperando una postura comoda…
Vi preparerete ad eseguire:
la POSIZIONE DELLA PINZA nella forma semplificata…
Esecuzione:
regolate da seduti l’appoggio dei glutei sul tappeto, tenete la schiena dritta, lasciate le gambe distese morbidamente davanti al corpo e posate un cuscino dietro alle ginocchia (o una coperta arrotolata), per alleggerire l’allungamento del nervo sciatico, posate il palmo delle mani sulla parte anteriore delle cosce.
Inspirate…allungate bene la colonna vertebrale…
Espirando…incominciate ad arrotolare il coccige e il sacro…poi vi fermate…
Inspirate senza muovere il busto…
Espirando…continuate ad arrotolare la colonna sulla parte lombare…e poi vi fermate…
Inspirate ancora senza muovere il corpo…
Espirando…arrotolate le vertebre dorsali e le vertebre cervicali…
Ora…spostate il palmo delle mani verso le caviglie, lasciando così che tutto il busto si possa avvicinare alle gambe morbidamente ripiegate, grazie al supporto sottostante…
Se il corpo lo permette…provate ad afferrare con gli indici delle mani rispettivamente gli alluci dei piedi…formando una presa a gancio…
Tenete il viso rivolto alle ginocchia…tutta la schiena è arrotondata in modo morbido…senza sforzo…e immobilizzatevi…
Ora fate respirare la vostra schiena:
Inspirando…dilatate volontariamente la muscolatura della schiena…
Espirando…rilassate volontariamente la muscolatura della schiena…
POI…lasciate il respiro spontaneo ed immergetevi nella postura…
TEMPO: 10 respiri
Quando il tempo respiratorio di permanenza termina…preparatevi ad uscire dall’immobilità…
Spostate il palmo delle mani sulle ginocchia…
Inspirando…iniziate lentamente a srotolare la vostra colonna vertebrale…fino a riportarla dritta…al punto di partenza…
Espirando…raccogliete le gambe verso il corpo…
Ascoltate l’effetto finale dell’esperienza…
Preparatevi ora ad eseguire:
la RESPIRAZIONE RINFRESCANTE
TEMPO: 7 respirazioni
Siete in posizione seduta comoda, con le gambe raccolte o allungate, e con un supporto sotto ai glutei, con la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida.
Utilizzate un fazzoletto per pulire le narici.
Poi posate il palmo delle vostre mani sulle ginocchia, e preparatevi ad iniziare questa tecnica respiratoria:
arrotolate la vostra lingua o mettete le labbra a becco e…inspirate… molto lentamente… attraverso la bocca…
poi…espirate… sempre molto lentamente… attraverso il naso…
e poi…ricominciate…
sempre l’inspiro solo attraverso la bocca…l’espiro solo attraverso le narici…
fino a completare il tempo previsto…
Al termine…fate un profondo respiro…
Scegliete ora una posizione distesa che vi piace…e restate in relax per 10 minuti…coperti…e ascoltando il corpo che respira spontaneamente…
Dopo il breve relax…riportatevi nuovamente seduti comodi…
Fate un profondo respiro…portate le mani in Namaskara Mudra…il gesto del saluto…
OM SHANTI
Grazie per la vostra attenzione