Gestione dello stress

La disciplina dello Yoga è stata tramandata nei millenni con lo scopo principale di educare l’individuo alla crescita evolutiva.

Negli ultimi decenni è stato possibile utilizzare lo Yoga come un valido strumento terapeutico e scientifico per incontrare lo stress e per decodificare le somatizzazioni dell’evento stressogeno.

Dalla sapienza dei Maestri di Yoga ho imparato a dialogare con i disagi psicosomatici, con l’utilizzo di semplici posture stabili, che allungano le aree corporee in modo passivo e senza sforzo, con la rieducazione respiratoria, con la rieducazione al rilassamento e con la meditazione.

La mia proposta in merito alla cura dello stress, si sintetizza proponendo tre linee guida, che hanno il compito di offrire un’alternativa alla vita caotica, complessa, ipnotizzante e confusa. Hanno cioè lo scopo di rallentare il ritmo quotidiano. Come è possibile farlo:

1. Imparando un semplice rilassamento per il corpo e per il respiro come metodo preventivo;
2. Imparando un rilassamento profondo, per curare le tensioni muscolari croniche, le fatiche emozionali e l’eccessiva attività del mentale, con l’utilizzo delle immagini creative e delle risoluzioni positive;
3. Imparando la meccanica respiratoria e la respirazione completa e volontaria.

Vediamole nel dettaglio:

Imparare un semplice rilassamento per il corpo e per il respiro. Metodo preventivo.

Per restare in buona salute, dice lo Yoga, è indispensabile modificare qualche abitudine sbagliata, responsabile di un numero incalcolabile di fatiche fisiche e psichiche.

Le leggi della salute non sono limitative, ma sono semplici e procurano una grande possibilità di gioire a pieno della vita.

Pertanto, a scopo preventivo, bisogna trovare durante la giornata il momento per “fermare” le proprie attività, fisiche e mentali, ed entrare in uno stato di riposo consapevole, senza addormentarsi per almeno 10 o 20 minuti.

Si può stare stesi o seduti in una poltrona comoda, coperti, con le luci soffuse.

Questo tipo di rilassamento deve avvenire dal basso verso l’alto, perché i muscoli più grandi si rilassano più facilmente dei piccoli.

Gradualmente bisogna educare il proprio corpo a “mollare le resistenze” e a ”lasciare andare”, lasciando così che la vita fluisca liberamente attraverso il corpo.

Così facendo i muscoli si rilassano e i nervi motori cessano di inviare ordini. Le cellule nervose motrici si riposano, e, via via, si riposano anche le cellule dei nervi dei sensi, provocando così una strana sensazione di perdita di contatto con il corpo stesso.

Per chi non è abituato a rilassarsi quotidianamente, tale stato può provocare un certo sconcerto iniziale, ma il sapere che le cellule nervose del proprio corpo stanno attingendo al fiume della giovinezza, basterà per accettare tale piacevolezza.

Quando il corpo diventa rilassato è possibile ascoltare, in veste di osservatori passivi, il movimento respiratorio spontaneo.

Accettare il proprio respiro, così come si presenta, diventa un atto di rispetto verso l’esistenza del “qui ed ora”.

“Qui ed ora” significa recuperare il tempo presente, dimenticare il passato e non proiettarci costantemente nel futuro, nel “dopo”.

Sentire il respiro che massaggia le pareti del corpo aiuta ad accettare il corpo stesso nella sua intelligenza profonda, il corpo come è realmente, senza giudicarlo, perché è ciò che la vita ci ha donato.

Percepire il respiro attraverso le narici, sentire il tocco dell’aria sul labbro superiore e gradire l’inspiro che fa entrare l’aria nel corpo, e l’espiro che la fa uscire, porta ad una dimensione più interna e gradualmente conduce a vivere sensazioni più interiori, a lasciare che inizi una distensione psichica.

Imparare un rilassamento profondo – Yoga Nidra.

Alcune malattie psicosomatiche come il diabete, l’ipertensione, l’emicrania, l’asma, l’ulcera, i disordini della digestione, le malattie cardiache e le malattie della pelle emergono da troppe tensioni presenti nel corpo e nella mente.

Negli ultimi anni si è capito che anche il cancro affonda le radici nella tensione.

Il problema reale nasce nel mondo psichico, nel modo di pensare e di sentire sé stessi.

La pace va trovata dentro di noi e non fuori.

Questa seconda linea guida di rilassamento dona proprio la capacità di ristrutturare dall’interno la nostra personalità. Dà la possibilità di bruciare le vecchie abitudini che possono far vivere male, imparando a non proiettare sempre gli stessi ed obsoleti film della nostra vita, in modo da rinascere nuovamente.

Il rilassamento e la pace mentale sono i segreti della trasformazione.

Gli strumenti fondamentali di questa tecnica di rigenerazione psicofisica vertono su alcuni punti fondamentali:

1. La rotazione della consapevolezza nelle parti del corpo.

Deve essere eseguita in un ordine preciso e dovrebbe rimanere sempre la stessa, per creare un percorso del “Prana”, la forza vitale, entro il circuito neurologico “dell’omuncolo motore”.

L’omuncolo motore è l’uomo simbolico, l’ologramma del corpo fisico esistente nella materia cerebrale. In tale mappa si trovano tutte le parti del corpo nominate durante la succitata “rotazione”.

Il piccolo uomo ha mani, dita e viso molto grandi e sono proprio queste zone che vengono maggiormente enfatizzate durante il progressivo relax, che ripulisce tutta la rete nervosa fino al cervello. Viene infatti percorsa tutta la superfice della piega centrale della corteccia motorio-sensoriale del cervello.

Si arriva così gradualmente ad uno spontaneo allontanamento della coscienza dalla percezione moto-sensoriale, per acquisire uno stato di interiorizzazione chiamato “coscienza sensoriale ritirata”.

È in questa fase che inizia la cura del disagio psicosomatico: la forza vitale si ritira dai canali sensoriali e viene diretta a rivitalizzare tutti quei tessuti, ghiandole ed organi affaticati.

2. Il risveglio della creatività attraverso la visualizzazione di immagini.

La visualizzazione deve essere un procedimento privo di sforzo, perché bisogna lasciare che l’immagine, suggerita dall’istruttore, emerga dentro alla coscienza senza analisi o coinvolgimenti. Questa particolare tecnica di rilassamento, infatti, prevede di osservare ad occhi chiusi, con gli “ occhi della mente “, esperienza questa non sempre facile per la maggior parte delle persone. Con la pratica, però, risulterà sempre più confortevole, lasciarsi andare alla scoperta delle capacità del mondo artistico interiore. A tale proposito è necessario scegliere con cautela le immagini da proporre, per fare in modo che le stesse agiscano come un ponte che va ad incontrare le aree inconsce della mente, quelle zone dove esiste la raccolta delle memorie e degli stati d’animo dell’individuo. L’incontro con il mondo psichico deve avvenire con gradualità e rispetto! Poiché la somma di tutte le informazioni contenute nell’inconscio si presenta sotto forma di simbolo, le immagini devono rappresentare aspetti generalmente rilassanti e stimolare la creatività della persona.

Cosa significa “stimolare la creatività della persona”?

Facciamo un esempio: l’istruttore invita a visualizzare un arcobaleno, disegnato in cielo, dopo un temporale estivo. Ogni persona, ad occhi chiusi, può immaginare l’arcobaleno come ricordo affiorante dalle sue esperienze vissute e vedere i colori con intensità assolutamente personale. È cioè in grado di ridisegnare e di colorare “personalmente” e, proprio in quel momento, l’arcobaleno, utilizzando il pennello della creatività. Tuttavia la stessa immagine può emergere da un “temporale” della vita dell’individuo, il quale ha ora la possibilità di cambiare la cromia della sua esperienza.

La stimolazione dell’evento creativo è pertanto di importanza straordinaria, in quanto rappresenta una porta di accesso verso una facoltà sottile e superiore che si chiama INTUIZIONE.

Sostenere la capacità intuitiva permette di decodificare immediatamente le situazioni interiori e gli avvenimenti esterni, senza ragionamenti o deduzioni logiche, che, il più delle volte, traggono in inganno.

Spesso invitando le persone alla visualizzazione possono emergere altre forme di immagini che distraggono. Queste immagini sono il prodotto del nostro “Ego” e rappresentano le memorie dolorose, le necessità frustrate, le paure ed i complessi. Sono queste stesse impressioni che condizionano i nostri pensieri, le nostre esperienze ed il nostro modo di agire.

Capita assai spesso che proprio in questa fase le persone si addormentano. Tale allontanamento dal vivere la tecnica rappresenta l’incapacità del singolo ad affrontare le difficoltà del proprio vissuto.

Tornando al contenuto simbolico della mente inconscia, posso dire che lo stesso è una sintesi sia di condizionamenti sociali e religiosi, sia delle nostre azioni e delle nostre reattività, nonché di tutte le altre esperienze fatte nella vita attraverso i sensi o con l’attività del pensiero.

La visualizzazione di immagini creative, dunque, ci permette di pulire i condizionamenti che minano la nostra salute, la nostra felicità e la nostra capacità di percorrere la strada evolutiva.

3. Piantare il seme del cambiamento: la frase positiva, il progetto positivo, il proposito, la risoluzione.

Tale fase è utile per ripristinare tutta la personalità e dare alla vita una direzione, una linea guida positiva. La frase è come un “seme” creato dall’individuo e piantato nel terreno della  mente subcosciente, un terreno soffice che accoglie e non rifiuta, dove non esiste l’operatività dell’intelletto e della logica, che invece analizza, accetta o rifiuta alcune situazioni.

La formulazione della risoluzione deve rispondere ad alcuni requisiti fondamentali: va preparata prima di iniziare il rilassamento, deve avere una formulazione breve e di senso compiuto, deve avere il tempo al presente e deve essere tutta al positivo, come se già si vivesse la situazione tanto desiderata. Deve rivolgersi al benessere di parti o organi del corpo o ad equilibrare situazioni interiori, ma può rappresentare un percorso per la realizzazione spirituale.

La frase costruita va ripetuta a sé stessi per tre volte all’inizio della pratica di rilassamento, perché è necessario “piantare il seme”. Va poi ripetuta ancora per tre volte, sempre interiormente, al termine della pratica, perché bisogna “irrigare il seme piantato”.

Quando il seme viene ben piantato ed irrigato nel subconscio, inizierà a portare grandi trasformazioni nella struttura mentale del praticante, che desidera trasformare la propria vita.

Quando viene spiegata la metodologia pratica di questa tecnica yogica, sembra impossibile che riesca a donare gli effetti promessi.

Sembra così strano che una frase o un’immagine possano portare a salute e benessere!

Si parla di mente subcosciente o inconscio e sembrano entità astratte e irraggiungibili rispetto ad un concreto mal di testa, ad un’insonnia, all’ansia ed alla frustrazione esistenziale.

In effetti, a livello internazionale, sono molti anni che si stanno studiando e ricercando i motivi di come tale tecnica liberi delle energie di guarigione nell’intera rete psicofisiologica, e come possa agire su tutto il sistema nervoso.

In qualità di ricercatrice delle metodiche antistress, ho approfondito io stessa, negli anni, lo studio dell’anatomia, della fisiologia e della patologia del sistema nervoso, e posso tracciare una sintesi semplice ma educativa del suo funzionamento.

Il SISTEMA NERVOSO si divide in:

Sistema nervoso periferico e Sistema nervoso centrale.

Il Sistema nervoso periferico è composto da recettori, che permettono la raccolta degli stimoli interni ed esterni e la loro trasformazione in impulsi nervosi, e dai nervi stessi.

Il Sistema nervoso centrale è composto dal midollo spinale e dall’encefalo, a cui arrivano tutti gli impulsi tramite i nervi periferici, e dal quale ripartono altri impulsi, in risposta allo stimolo iniziale.

Il Sistema nervoso simpatico o autonomo è parte integrante del Sistema nervoso periferico.

Si compone di un numero importante di gangli, nervi e plessi e la sua attività è indipendente dalla volontà individuale.

Si suddivide a sua volta in: Parasimpatico e Ortosimpatico.

Per l’instaurarsi di una situazione di stress, l’attività del Sistema ortosimpatico è determinante.

Lo stress infatti mette in movimento dei precisi meccanismi di reazione del sistema nervoso centrale, e la zona del cervello più interessata nel presentare tale esperienza è L’IPOTALAMO.

Cos’è l’Ipotalamo.

È una piccola area situata alla base del cervello, immediatamente al di sopra della ghiandola ipofisaria ed adiacente alle strutture limbiche, da cui viene bene innervato, e che rappresentano il centro emozionale dell’individuo. Infatti tutta la struttura limbica formata da: ippocampo, amigdala, abenula, rinencefalo, setto e corteccia cingolata, è predisposta alla formazione e alla gestione delle emozioni.

Costituito da un insieme di nuclei, detti neuroni, e di cellule neurosecretorie altamente specializzate, è la centrale di comando degli equilibri omeostatici corporei, cioè della normale attività biologica delle cellule e dei tessuti di tutto il sistema nervoso autonomo.

In questa zona infatti, se la temperatura corporea si alza, partono i comandi per sudare e se il corpo tende a disidratarsi, nasce la sensazione della sete.

Ovviamente le regolazioni sopracitate sono fuori dalla consapevolezza individuale, e le stesse integrano le funzioni psico-somatiche e somato-psichiche.

Riceve infatti messaggi dal mondo esterno attraverso le aree sensitive motorie dell’area corticale del cervello. Riceve altre informazioni dalle aree più silenziose della corteccia, dalle situazioni psichiche di esistenza.

Dopo la raccolta delle informazioni, media gli stimoli ambientali e psichici e li trasforma in reazioni mentali ed emozionali.

Le stesse reazioni poi danno vita a risposte ormonali e autonome in tutti i distretti fisiologici del corpo.

Si può dire che l’Ipotalamo è la zona più antica del cervello, quella zona in cui si condensa il mondo degli affetti, in cui transitano le nostre emozioni, in cui è depositata la nostra identità filo-ontogenetica.

Qui nasce l’aggressività e la paura, ma ha origine anche l’innamoramento.

Qui esiste un serbatoio di immagini antiche e attuali, attraverso le quali si plasmano la personalità e la somma dei comportamenti della persona.

Nell’ipotalamo e nel sistema limbico adiacente, le emozioni, gli affetti e la materia vivente interagiscono costantemente.

In tale area allargata un odore, una vibrazione luminosa e un’immagine, diventano una sola cosa.

Qui ricreiamo, attimo dopo attimo, il nostro organismo, perché qui ha origine la salute o la malattia, qui parte il comando per rifare: ogni 28 giorni le cellule della pelle, ogni 12 ore la mucosa della bocca, ogni circa 4 giorni le cellule gastro-intestinali.

Nasciamo e rinasciamo proprio qui, e ogni 7 anni circa siamo completamente rifatti.

In questa zona particolare del cervello funziona anche l’effetto placebo, che testimonia che la guarigione dipende prevalentemente da noi stessi e dal valore, più o meno benefico, che attribuiamo ad una sostanza.

In effetti da questa collaborazione di strutture cerebrali ha origine proprio la guarigione, sia che a stimolarle sia un farmaco oppure una fantasia, un’immagine, una parola, una sostanza erboristica, un suono o una luce.

Si realizza un meccanismo per cui siamo noi a produrre la vera sostanza che guarisce, e tutto origina sempre dal nostro cervello.

A questo punto della spiegazione si può comprendere come in questa parte cerebrale agiscono negativamente lo stress, la tristezza e la disistima.

Agiscono viceversa positivamente l’autostima, l’amicizia, il pensiero positivo, la buona musica, le risate, la fede, l’esercizio fisico e mentale e i baci.

L’ipotalamo, per la sua posizione anatomica all’interno del cervello, e per i collegamenti con le strutture limbiche, implicate nella gestione emozionale, risulta essere un vero e proprio cervello viscerale.

Il rilassamento profondo, lo Yoga Nidra, produce quindi un effetto integrante nell’ipotalamo, portando ad una diminuzione dell’attività simpatica ed eccitante e aumentando la funzione parasimpatica e rilassante, riducendo la funzionalità cardiaca accelerata e la pressione arteriosa alterata.

Gli ingredienti somatici dello stress, i segni dell’attivazione del corpo in condizioni di allarme, vengono comandati dall’ipotalamo, ma, a differenza dei meccanismi omeostatici involontari succitati, essi vengono attivati anche dalla partecipazione, totale o parziale, della consapevolezza cosciente.

In altre parole, la reazione di allarme di fronte, ad esempio, ad una tigre affamata, si innesca solo se la tigre viene vista e riconosciuta come una reale minaccia.

Tale considerazione è di fondamentale importanza, perché ci fa capire che siamo noi che decidiamo di attivarci, e pensiamo noi stessi a disattivarci, e rendere le pratiche di rilassamento veramente efficaci.

L’ipotalamo è il motore di una nave, che si avventura nel mare dello stress.

Il capitano, cioè la nostra coscienza, può agire sulla leva di comando spostandola da “folle “, lo stato di quiete, alla posizione “ avanti adagio“, “avanti mezza“, o “ avanti tutta“.

Il capitano può capire quando il motore è stato spinto alla massima velocità possibile e può decidere di far riposare le macchine, di tanto in tanto, posizionando la leva su andature lente, “avanti adagio” o  “ folle “.

I comandi di attivazione che l’ipotalamo invia al corpo, in condizioni di difesa, sono mediati dai cosiddetti ormoni dello stress e sono il cortisone, che aumenta il livello di zucchero nel sangue,  l’adrenalina e la noradrenalina, che accelerano i battiti del cuore e contraggono le pareti arteriose.

I suddetti ormoni, in condizioni di stress cronicizzato, corrodono l’organismo, tenendolo sempre in attività.

Un semplice rilassamento ha come primo effetto la riduzione dell’attività ipotalamica, indipendentemente dal tipo di stress che lo ha attivato.

Il rilassamento terapeutico, lo Yoga Nidra appunto, attraverso il progetto positivo e le immagini creative, impedisce che il motore venga riattivato in “ avanti tutta “, perché trasforma le cause stesse dello stress.

Tale rilassamento profondo risveglia il sentire profondo, la nostra intuizione innata, che permette di reagire correttamente in ogni situazione personale e della vita concreta.

L’intuizione rappresenta una facoltà superiore alla ragione, uno strumento che va rivalutato, ascoltato e protetto.

Per saperne ancora di più su questo metodo puoi consultare:
Yoga Nidra: Swami Satyananada Saraswati
Ed. Satyananada Ashram – Italia

Imparare la meccanica respiratoria e la Respirazione Completa Volontaria

Per la trattazione di questa tematica si rimanda alla categoria e all’articolo dedicato.