Sequenze giornaliere di Yoga 6 • Loredana Ghiotti
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Sequenze giornaliere di Yoga 6

Questa nuova lezione propone una sequenza dinamica conosciuta in tutto il mondo dello Yoga:

IL SALUTO AL SOLE ( Suryanamaskar) – (Surya=sole  Namaskar=saluto)

La propongo in una variante semplificata, e con l’utilizzo dei Bija Mantra (i suoni seme), perché sia accessibile a tutti e facile da apprendere ma, soprattutto, perché sia un’opportunità di sperimentare una forma semplice di meditazione in movimento.

La sequenza è composta da una successione di dodici movimenti, collegati con l’attività respiratoria, da ripetere per 12 volte senza interruzioni, in modo da mettere in azione tutta la muscolatura del corpo, per riscaldarla e prepararla ad esercizi statici, o semplicemente a vivere la giornata.

È una pratica che deve essere eseguita all’alba, appena risvegliati, orientando il corpo ad Est, dove sorge il sole, il donatore della vita sul pianeta terra.

L’enunciazione del mantra, prima di compiere ogni successione, permette di orientare la consapevolezza proprio sui raggi solari, dispensatrici di forza vitale per tutte le cellule del corpo. Tale atteggiamento aggiunge un contenuto più elevato e uno spirito particolare al Saluto al Sole, che cessa di essere un banale esercizio muscolare per toccare tutta la personalità psico-fisica.

Inseriamo questa proposta in una lezione strutturata.

Seduti comodi, gambe raccolte o distese in avanti, appoggiate il dorso delle mani sulle ginocchia o a metà coscia, tenete gli occhi chiusi…

Preparatevi al SALUTO INIZIALE:

Eseguite TRE LENTE RESPIRAZIONI…utilizzando il naso per inspirare…e la bocca per espirare…

Portate le mani nel gesto del saluto…NAMASKARA MUDRA (tenendo il palmo delle mani in contatto e posizionando le stesse al centro del petto)…

 

Ci salutiamo                           HARI OM TAT SAT  (trad.: la mia luce saluta la tua luce)

 

SCARICO INIZIALE…

Siete seduti comodi, con un supporto sotto ai glutei…

Tenete le gambe in una posizione confortevole…appoggiate il palmo delle mani sull’addome…

Inspirando fate scorrere il palmo delle mani dall’addome a tutto il torace…poi passate sul petto…sul viso…e sollevate bene le braccia oltre la testa…e allungate tutto il busto…

Espirando…incominciate a scendere con le braccia lateralmente al busto…disegnando due semicerchi laterali…fino ad abbandonare braccia e mani ai lati del corpo…

Lasciate che escano sbadigli…sospiri…movimenti spontanei del vostro corpo…

E poi riprendete…

RIPETERE IN TUTTO PER TRE VOLTE

e, al termine, raccogliete l’effetto finale dello scarico…

 

Prima di iniziare a praticare l’esercizio dinamico, mi soffermo a farvi conoscere questi particolari suoni, che accompagnano la sequenza: i Bija mantra, i suoni “seme”. Essi sono:

OM HRAMOM HRIMOM HRUMOM HRAIMOM HRAUMOM HRAH

Suono “seme” significa un suono intraducibile con parole comprensibili, perché indica la sorgente, ciò che è essenziale, una formula monosillabica di preghiera evocatoria, il simbolo della natura stessa della Divinità in senso universale.

Tali suoni sono composti dal bija mantra per eccellenza “Om”, che rappresenta la prima nota che ha dato avvio al cosmo (fiat lux per il mondo cristiano), e le altre melodie che sono gli aggettivi, le caratteristiche del cosmo stesso.

Si enunciano cantandoli…e faccio un esempio: Prendo il primo suono OM HRAM… Faccio un inspiro profondo… Espirando…inizio a cantare…

OooMmmm…Hraaaaa…mmmmmmm…

E lascio che si prolunghi il suono della “M” fino ad esalare completamente l’aria…

E poi si passa alla prima successione di movimenti…

Poi si canta il secondo suono… e si pratica…e così via…

Ma ora passiamo alla pratica completa…

Prendete la decisione di spostarvi dalla posizione seduta in stazione eretta, con movimenti graduali:

passate prima a quattro zampe …poi in ranocchio…e poi… srotolando la colonna vertebrale…vi portate in piedi…

E vi orientate verso Est…la direzione del sorgere del sole…

Il vostro tappetino deve essere sgombrato da coperte, cuscini e vestiario…

Ora siete in piedi…occhi ben aperti … sentite il contatto della pianta dei vostri piedi con il tappeto…

Sentite se c’è equilibrio in questo assetto…lasciate le braccia ai lati del corpo…

E…quando vi sentite pronti preparatevi a cantare il primo mantra: OM HRAM

 

Ed espirando lentamente…fate uscire il suono…

OooMmmm…Hraaaa…mmmmmmm…restando consapevoli della vibrazione in tutto il corpo…

Ora inizierete a praticare tutta la successione dei dodici movimenti…

 

 

PRIMO MOVIMENTO  –  il Saluto

INSPIRATE profondamente…

ESPIRANDO…portate le mani al centro del petto nel gesto del saluto e inclinate leggermente il busto in avanti…

 

 

 

SECONDO MOVIMENTO –  il Saluto al cielo

INSPIRANDO profondamente…separate le mani…e portate entrambe le braccia verso l’alto…oltre la vostra testa…e inarcate dolcemente la colonna vertebrale…e orientate lo sguardo verso il cielo…

 

 

 

 

 

TERZO MOVIMENTO  –  il Saluto alla Terra

ESPIRANDO LENTAMENTE…piegate in avanti e verso il basso tutta la parte superiore del corpo…posando il palmo delle mani per terra ai lati esterni dei piedi…

 

 

 

 

QUARTO MOVIMENTO  –  il Passaggio equestre

INSPIRANDO…piegate la gamba destra, lasciando il piede destro in appoggio per terra tra le due mani…e …contemporaneamente…stendete all’indietro la gamba sinistra, appoggiando il ginocchio sinistro per terra…

 

 

QUINTO MOVIMENTO –  il posizionamento nel cane con il muso rivolto in basso

TRATTENIMENTO A POLMONI PIENI… contemporaneamente spostate anche la gamba destra allungata all’indietro…staccate le ginocchia da terra e…sollevate il bacino verso l’alto…e spostate la testa verso il pavimento…lasciate le braccia bene allungate…il palmo delle mani in appoggio a terra…la schiena allungata… e restate a polmoni pieni… contando mentalmente fino a TRE SECONDI di permanenza nel posizionamento…

 

 

SESTO MOVIMENTO  –  il Passaggio nell’attitudine devozionale

ESPIRANDO…piegate entrambe le gambe verso terra, posate il dorso dei piedi sul tappeto…avvicinate la fronte al pavimento…allungate le braccia verso terra, senza piegare i gomiti…e appoggiate bene il palmo delle mani per terra…

 

 

 

SETTIMO MOVIMENTO  –  il Passaggio nel gatto che si inarca

INSPIRANDO…portatevi a quattro zampe…e inarcate la colonna vertebrale…dal coccige fino al tratto cervicale…

 

 

 

OTTAVO MOVIMENTO  –  il Passaggio nel cane con il muso rivolto in basso

ESPIRANDO…staccate le ginocchia da terra allungando bene le gambe…portate il bacino verso l’alto…e portate la testa verso il pavimento…tenete bene le braccia allungate…il palmo delle mani e la pianta dei piedi bene in appoggio sul pavimento…e fate in modo che il busto passi tra le due braccia…mentre la schiena si estende piacevolmente…

 

 

 

NONO MOVIMENTO –  il Passaggio equestre

INSPIRANDO…portate la gamba sinistra in avanti…mentre la gamba destra rimane allungata morbidamente all’indietro… appoggiate il ginocchio destro per terra e lasciate che il piede sinistro resti tra le due mani, che sono rimaste sempre in appoggio a terra fin dal terzo movimento…

 

 

 

DECIMO MOVIMENTO –  il Passaggio nella pinza in piedi

ESPIRANDO…riportate la gamba destra vicino alla sinistra…raddrizzate entrambe le gambe…piegate il busto verso il basso…afferrate con le mani le caviglie…spingete i gomiti verso l’esterno…e avvicinate il viso alle ginocchia…

(se ci sono problemi alla schiena…mettete le mani sulle ginocchia, che saranno leggermente ripiegate)

 

 

 

UNDICESIMO MOVIMENTO –  il Saluto al cielo

INSPIRANDO…srotolate lentamente la colonna vertebrale…risollevate il busto…e portate le braccia verso l’alto…e inarcate morbidamente la colonna stessa…e orientate il viso verso il cielo…

 

 

 

 

 

 

DODICESIMO MOVIMENTO – il Saluto finale

ESPIRANDO…abbassate le braccia…raddrizzate il busto…sguardo in avanti…e portate le mani nel gesto del saluto…al centro del petto…

 

 

 

 

Poi allungate le braccia ai lati del corpo e…restate per qualche secondo in ascolto…

Ora passate a cantare il secondo mantra: OM HRIM

Inspirate profondamente…

Ed espirando lentamente …fate uscire il suono…

Ooo…Mmmm…Hriiiii….mmmmmm…

e lasciare che si prolunghi la “M”…restando consapevoli della vibrazione che percorre tutto il corpo…

E ripeterete nuovamente tutta la successione dei dodici movimenti…con le stesse modalità già descritte sopra.

Terminata la sequenza dinamica…resterete ancora in ascolto…per poi preparavi al canto del terzo mantra…OM HRUM…sempre con le stesse indicazioni suggerite per i precedenti…

Poi si procede alla pratica ….

Terminato il canto del sesto mantra…si ripete di nuovo tutta la sequenza dei mantra, iniziando dal primo, come descritto in elenco…

 

RIEPILOGANDO:

Il saluto al sole si compone di dodici movimentazioni…accompagnate dal contributo respiratorio…

La sequenza completa viene ripetuta per 12 volte…al mattino…a digiuno…

Ogni successione viene preparata con la vibrazione del mantra…

Dopo aver terminato la pratica dei dodici Saluti al Sole…stendetevi supini sul vostro tappeto… scegliete la posizione migliore…coprite il corpo…e restate in ascolto…per raccogliere gli effetti di questa straordinaria proposta.

E voglio riassumere proprio tali effetti:

grazie agli stiramenti e alle compressioni dell’addome, si attiva la tonificazione del sistema digerente (fegato, stomaco, milza), e il massaggio dei visceri (intestino e reni), eliminando così la costipazione e le congestioni venose;

la sincronizzazione di movimento e respiro porta ad una ventilazione profonda dei polmoni, ossigenando e disintossicando il sangue, grazie alla massiccia espulsione di anidride carbonica attraverso le vie respiratorie;

la proposta dinamica aumenta l’attività cardiaca e la circolazione del sangue in tutto l’organismo, combattendo così l’ipertensione e le palpitazioni;

gli allungamenti e le successive flessioni della colonna vertebrale contribuiscono a tonificare tutto il sistema nervoso, migliorando la memoria ed eliminando l’insonnia;

la pratica assidua allontana le preoccupazioni e rende sereni gli ansiosi, perché

ristabilisce un recupero ottimale delle cellule nervose;

la compressione dinamica del collo stimola e regola l’attività delle ghiandole endocrine, in modo particolare della tiroide; riduce l’anomala prominenza del pomo d’Adamo;

Il praticare la sequenza senza coprire troppo il corpo, favorisce una buona sudorazione e l’evacuazione di tossine attraverso la pelle, che viene irrigata e ringiovanita; elimina i cattivi odori del corpo;

La pratica costante migliora, senza ipertrofie, la muscolatura di tutto il corpo e, soprattutto, quella della schiena e dell’area pettorale; conferisce grazia, agilità ai movimenti e predispone il fisico a qualsiasi pratica sportiva.

Elimina l’eccesso di grasso dall’addome, dalle anche, dalle cosce, dal collo e dal mento;

Regola l’attività dell’utero e delle ovaie, eliminando le irregolarità mestruali e i dolori ad esse connessi;

Aumenta l’immunità fisiologica alle malattie.

Mi auguro che dopo aver letto tutti gli straordinari effetti del Saluto al Sole, possa diventare questa pratica un motivo conduttore della vostra quotidianità, insieme alle posture statiche, alla pratica respiratoria e alla meditazione.

Grazie per la vostra attenzione

 

OM SHANTI.