Sequenze giornaliere di Yoga 5 • Loredana Ghiotti
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Sequenze giornaliere di Yoga 5

Questa semplice sequenza, con le posture suggerite in sequenza, aiuta il raggiungimento dell’ossigenazione e del ringiovanimento delle aree superiori del cervello.

La parte respiratoria, in modo particolare, porta a distrarre il cervello dal groviglio  quotidiano dei pensieri  e,  con la pratica costante, toglie i ristagni di una attività del mentale protratta nel tempo.

Seduti comodi, gambe raccolte o distese in avanti, appoggiate il dorso delle mani sulle ginocchia o a metà coscia, tenete gli occhi chiusi…

Preparatevi al saluto iniziale…

Eseguite TRE LENTE RESPIRAZIONI…utilizzando il naso per inspirare…e la bocca per espirare…

Portate le mani nel gesto del saluto…NAMASKARA MUDRA (tenendo il palmo delle mani in contatto e posizionando le stesse al centro del petto)…

Ci salutiamo                                        HARI OM TAT SAT

 

SCARICO INIZIALE

Siete seduti comodi, con un supporto sotto ai glutei…

Tenete le gambe in una posizione confortevole…appoggiate il palmo delle mani sull’addome…

Inspirando…fate scorrere il palmo delle mani sul torace…sul petto…sul viso…e sollevate bene le braccia oltre la testa…e allungate tutto il busto…

Espirando…incominciate a scendere con le braccia lateralmente al busto…disegnando due semicerchi laterali…fino ad abbandonare braccia e mani ai lati del corpo…

Lasciate che escano sbadigli…sospiri…movimenti spontanei…

E poi riprendete…

RIPETERE IN TUTTO PER 3 VOLTE

E…al termine…raccogliete l’effetto finale dello scarico…

 

Rimanete nella stessa posizione comoda seduta…appoggiate il palmo delle mani sulle ginocchia … tenete la schiena dritta e morbida…mantenete gli occhi aperti e rilassati…e preparatevi ad eseguire…

 

IL GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA

Preparerete il collo e la testa a roteare attorno alle spalle in questo modo:

Espirate…e chinate la testa …premendo delicatamente la punta del mento sulla forcella clavicolare…

Inspirate…e roteate la testa verso destra…

Espirate…lasciate la testa andare all’indietro lentamente…

Inspirate…roteate la testa verso sinistra…

Espirando…ritornate con la testa ripiegata in avanti e il mento delicatamente premuto sulla forcella clavicolare…

RIPETERE IL MOVIMENTO, sempre partendo da destra, PER 10 VOLTE

Poi rimanete in ascolto dell’effetto dell’esperienza… sulla testa, sul viso, sul collo…

Al termine di questo esercizio dinamico…spostate il corpo dalla posizione seduta… in ginocchio…e da questa fase…portatevi nella posizione della

 

FOGLIA PIEGATA

Siete in ginocchio…tenete le cosce unite…appoggiate i glutei sui talloni…(se ci sono disturbi nella microcircolazione delle gambe, potete mettere una coperta arrotolata tra glutei e talloni)… poi chinate il busto e la testa verso il pavimento…e appoggiate la fronte sul supporto creato dalle mani sovrapposte…tenete le braccia aperte lateralmente…

(se non ci sono disagi sul collo potete appoggiare la fronte per terra, il mento rientrato e le braccia distese ai lati delle gambe)…

Ora rimanete nella postura…con gli occhi chiusi…portate l’attenzione sul respiro…rallentatelo…e fate in modo che l’espiro diventi più lungo…e mentre prolungate l’espiro…rilassate la muscolatura della schiena…e tutta la muscolatura della nuca…

TEMPO: 10 RESPIRAZIONI

Terminato il tempo di permanenza…portate il palmo delle mani sulle ginocchia…fate una leggera spinta…e sollevate la testa e il busto dal pavimento…sedetevi con le gambe allungate davanti al corpo…E ascoltate l’effetto finale…

Prendete ora la decisione di portarvi in posizione distesa supina…tenete le gambe ripiegate ad “M”…e tenete un cuscino spesso o una coperta arrotolata vicino a voi…non tenete supporti sotto alla nuca…lasciate le braccia allungate ai lati del corpo…

 

Vi preparerete a realizzare…

VIPARITA KARANI MUDRA   (la mezza capovolta, il mudra della giovinezza)

Utilizzerete questa postura nella forma facilitata…

Inspirate…premete sulla pianta dei piedi…e sollevate il bacino da terra…e sistemate il supporto già preparato…in modo tale da poggiarci sopra la muscolatura lombare…

Poi…raccogliete le cosce verso l’addome…e sollevate le gambe in verticale…lasciando così attuarsi una leggera pressione dell’area lombare, e della sottostante area surrenale, sul supporto…tenete sempre le braccia rilassate ai lati del corpo…

Chiudete gli occhi…rallentate il respiro…sentite dove è presente il movimento del respiro stesso…e rimanete immobili…

TEMPO: 15 RESPIRAZIONI

Quando il tempo respiratorio termina…preparatevi ad uscire dall’immobilità…

Espirando…ripiegate le cosce verso l’addome…poi lasciate arrivare al pavimento la punta del piede destro e poi tutta la pianta…poi il piede sinistro…pigiate sulle piante e risollevate il bacino dal supporto…togliete il supporto stesso…e ridiscendete con il bacino sul pavimento…

Allungate completamente le gambe a terra… e…ascoltate l’effetto finale della pratica…

Ora…sollevate le braccia oltre la testa…rotolate verso un lato…e portatevi nuovamente in posizione seduta comoda, con un supporto sotto ai glutei…sistemate le gambe a vostra scelta…tenete la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida.

Tenete il palmo delle mani in appoggio sulle ginocchia e preparatevi a realizzare la

 

 

TECNICA DELL’ESPIRO SONORO CON IL SUONO: “PUFF”


Portate la vostra attenzione sulla muscolatura addominale…

Inspirando…gonfiate la parete addominale in modo delicato…prendete coscienza di questa espansione…

Espirando…iniziate ad emettere il suono PUFFFFFF…in modo prolungato…e …quando sentite che l’aria sta per esaurirsi…fate rientrare volontariamente la muscolatura pelvica…in modo tale da espellere tutta l’aria dai polmoni…

Lasciate un tempo di ascolto … e poi riprendete l’esercizio…

TEMPO: PER 10 VOLTE

Al termine…fate un profondo respiro…e ascoltate l’effetto finale dell’esperienza respiratoria…

Preparatevi ad un breve relax di 10 minuti…

Stendetevi sul tappeto…scegliendo una posizione che vi piace…coprite il corpo…e lasciatevi andare…

Dopo il breve relax…riportatevi nuovamente seduti comodi…

Fate un profondo respiro…portate le mani in Namaskara Mudra…il gesto del saluto…

 

Ci salutiamo…

 

OM SHANTI

 

Grazie per la vostra attenzione