LA PRATICA ON-LINE • Loredana Ghiotti
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LA PRATICA ON-LINE

Riassunto delle lezioni proposte da ottobre 2020 a maggio 2021

 

Le pratiche proposte hanno il compito di regolarizzare la funzionalità del SISTEMA IMMUNITARIO e mantenere la SALUTE MENTALE.

I suggerimenti che seguiranno sono composti da posture (asana) e da tecniche respiratorie (pranayama).

Le asana hanno il compito principale di esplorare la colonna vertebrale, correggendo le eventuali instabilità o mantenendola in perfetta salute.

Perché questo interesse particolare per la colonna vertebrale?

Innanzitutto è l’asse portante dello scheletro e si estende dalla testa fino al bacino; si compone di 33/34 segmenti ossei, chiamati vertebre, articolate tra loro per mezzo dei dischi intervertebrali, che permettono i movimenti tra le vertebre stesse, donando così flessibilità alla colonna.

Nel dettaglio è composta da: 7 vertebre cervicali, 12 vertebre dorsali, 5 vertebre lombari, 5 vertebre sacrali (fuse insieme in un unico osso, detto il sacro), 4/5 vertebre coccigee.

 

Vediamo ora la Simbologia della colonna vertebrale.

Al di là della struttura meccanica il rachide rappresenta l’asse portante del nostro essere, ciò che sostiene, dal di dentro e concretamente, la nostra vita.

Rappresenta lo scheletro dello scheletro, quella parte cioè intorno alla quale si organizza la struttura globale del nostro corpo.

La testa, il torace, le spalle, le braccia, il bacino e le gambe si inseriscono, a vari livelli, sulle vertebre, dove trovano aggancio e fanno leva; tutte le parti del corpo sono, perciò, collegate fra loro da questa struttura centrale.

La colonna vertebrale è in analogia con quella che viene chiamata la SPINA DORSALE della personalità, cioè rappresenta la forza che ci consente di affrontare le diverse situazioni della vita, la capacità di mantenere saldezza e coerenza, di non piegarsi ai compromessi oltre un certo punto, di adattarsi senza cedere.

Tale descrizione ci porta implicitamente all’associazione con il concetto di Rettitudine e Dirittura morale.

Poi entra in gioco il concetto di Equilibrio.

Ogni vertebra scarica il suo peso (e quello degli organi presenti al suo livello) su quella sottostante; poi l’intera colonna scarica il peso sul bacino attraverso una distribuzione dei carichi, costituita da curvature fisiologiche (lordosi e cifosi) e dalla mobilità dei dischi intervertebrali, così da correggere gli spostamenti del baricentro corporeo ad ogni movimento.

Dalla meccanica rachidea si può comprendere come il nostro equilibrio psichico, allo stesso modo, possiede la capacità di distribuire i carichi interiori (emozioni, pensieri, stress ) senza sforzi innaturali e senza sbilanciare troppo la personalità.

Spesso però sulla nostra colonna vertebrale scarichiamo non solo i pesi fisici eccessivi, ma anche i disagi psichici e mentali (vedi le contratture muscolari sempre più presenti e le artrosi precoci in soggetti ansiosi e in perenne tensione).

A questo punto si può dire che tutto l’apparato locomotore è strettamente collegato con l’identità della persona. Pertanto si rende necessario sapere chi sono, quanto posso reggere, per quanto a lungo, poiché molti disagi della schiena nascono proprio dall’ignorare i propri limiti…

Come la colonna vertebrale protegge i neuroni del midollo spinale da traumi e da movimenti eccessivi, così noi dovremmo proteggerci da MOSSE ESISTENZIALI, che non siamo in grado di sostenere, perché contrarie o troppo lontane dalla nostra vera natura.

L’esperienza posturale associata ad una corretta e consapevole respirazione, si prefigge anche il compito di dialogare con il nostro Sistema Immunitario.

Cosa si intende per Sistema Immunitario: un sistema complesso dell’organismo, la cui funzione principale è il riconoscere le sostanze estranee ad esso e inattivarle, per mantenere l’integrità psicofisica; la sua attività si basa sui globuli bianchi presenti nel sangue, i quali agiscono producendo delle particolari molecole, chiamate Anticorpi.

Tali anticorpi si legano agli eventuali corpi estranei, chiamati Antigeni (virus, batteri, funghi, o sostanze di vario tipo o natura) inattivandoli, oppure intervenendo sugli stessi.

Tale sistema è dotato di una “memoria”, che consente all’organismo di diventare IMMUNE ad alcuni antigeni incontrati precedentemente.

Vediamo ora la Simbologia di detto sistema.

Rappresenta la difesa e il mantenimento dell’Identità personale.

È una sentinella in continuo stato di allerta, pronta ad individuare un potenziale nemico che possa arrivare dall’ambiente esterno; è un sistema difensivo in grado di distinguere ciò che ci appartiene, ciò che può entrare a far parte di noi, e ciò che è estraneo alla nostra natura.

È una energia potente e silenziosa presente nel sangue e nei tessuti, pronta a combattere con due tipi di azioni:

  1. mantenere saldi i confini personali con tante piccole battaglie quotidiane affrontate senza problemi;
  2. entrare in guerra, in un evento speciale, per eliminare quell’elemento estraneo, che sta cercando di superare con forza le nostre barriere (infiammazioni, infezioni).

Per fare tutto ciò deve possedere i segreti della nostra identità individuale (ciò che ognuno è in quanto individuo) e della nostra identità collettiva ( l’identità della specie umana).

Perché vi sia una identità, perché possiamo definirci e affermarci nel presente è necessario il legame con il passato ed essere in contatto con la propria storia.

Per tali motivi il sistema immunitario possiede una memoria degli eventi che ha dovuto affrontare, e delle guerre che ha dovuto combattere.

Ad ogni battaglia vinta è diventato più forte, perché ha combattuto e vinto!!!

Così nella vita le esperienze affrontate e superate rafforzano il nostro senso di identità, ci rendono più solidi.

In ognuno di noi è presente questa capacità difensiva, che viene attivata solo quando ce n’è di bisogno.

Alcuni soggetti, però, vivono le relazioni con il mondo in perenne stato di allerta, in continua lotta per definire confini ed equilibri di forza tra sé stessi e l’ambiente esterno (vedi le malattie definite autoimmuni). Questo avviene perché esiste un problema legato alla capacità dell’individuo di difendersi e di definirsi e, al contempo, scarica l’energia e l’aggressività represse su sé stesso, per la difficoltà a vivere con pienezza la propria vita.

 

Attraverso questa premessa siamo ora in grado di inserire correttamente tutta la pratica, che andrà a realizzare le informazioni teoriche segnalate sopra.

 

Lezione di asana: studio di ARDHA-PASCHIMOTTANASANA   ( la posizione della Pinza semplificata o dello stiramento posteriore)

ESECUZIONE: regolate da seduti l’appoggio dei glutei sul tappeto, tenete la schiena dritta, lasciate le gambe distese morbidamente davanti al corpo e posate un cuscino dietro alle ginocchia (o una coperta arrotolata) per alleggerire l’allungamento del nervo sciatico, e posate il palmo delle mani sulla parte anteriore delle cosce.

Inspirate…allungate bene la colonna vertebrale…

Espirando…incominciate ad arrotolare il coccige e il sacro…poi vi fermate…

Inspirate senza muovere il busto…

Espirando…continuate ad arrotolare la colonna sulla parte lombare…e poi vi fermate…

Inspirate ancora senza muovere il corpo…

Espirando…arrotolate le vertebre dorsali e le vertebre cervicali…

Ora…spostate il palmo delle mani verso le caviglie o a metà gamba, lasciando così che tutto il busto si possa avvicinare alle gambe morbidamente ripiegate, grazie al supporto sottostante…

Se il corpo lo permette…provate ad afferrare con gli indici delle mani rispettivamente gli alluci dei piedi…formando una presa a gancio…

Tenete il viso rivolto verso le vostre ginocchia…tutta la schiena è arrotondata in modo morbido…senza sforzo…e provate ad immobilizzarvi…

Ora fate respirare la vostra schiena in modo volontario per almeno 5 respiri:

Inspirando…dilatate volontariamente la muscolatura della schiena…

Espirando…rilassate volontariamente la muscolatura della schiena…

POI…lasciate il respiro spontaneo ed immergetevi nella postura…

TEMPO: 10 respiri lenti, ascoltando come il respiro completa l’esperienza.

Quando il tempo respiratorio di permanenza termina…preparatevi ad uscire dall’immobilità…

Spostate il palmo delle mani sulle ginocchia…

Inspirando…iniziate lentamente a srotolare la vostra colonna vertebrale…dal coccige fino al tratto cervicale, fino a riportarla dritta…al punto di partenza…

Togliete ora il supporto che avete utilizzato per le gambe…

Espirando…raccogliete le gambe verso il corpo…o restate in posizione confortevole…

Ascoltate l’effetto finale dell’esperienza…

BENEFICI DELL’ASANA:

Crea un massaggio profondo su tutti i nervi della colonna vertebrale.

Tonifica tutta l’area gastrica e l’area intestinale, intervenendo su molte disfunzioni dell’apparato escretore.

Aiuta a comprendere e a trasformare i disturbi legati alla sfera sessuale.

Aiuta il lavoro di drenaggio renale.

Emulsiona l’emozione della paura e aiuta a vincere le situazioni di incertezza esistenziale.

 

 

Lezione di asana: studio di NAVASANA ( la posizione della Barca)

ESECUZIONE: mettetevi in posizione seduta, senza supporti per i glutei…tenete la schiena dritta e le gambe ripiegate ad “M” vicino al corpo. Portate il palmo della mano destra sotto al ginocchio destro e il palmo della mano sinistra sotto al ginocchio sinistro… Provate lentamente a staccare la pianta dei piedi da terra e spostate, contemporaneamente, il peso del corpo sul vostro coccige…Siete ora in equilibrio sul coccige…e vi preparate a distendere bene le gambe in avanti e distanziate dal pavimento… Le mani possono sostenere così le gambe a mezz’aria, le braccia devono essere tenute attive e portanti, la schiena rimane obliqua rispetto al pavimento e con la muscolatura sostenuta, tutto il corpo rimane in equilibrio e immobile…

Accompagnate ora l’immobilità del corpo con un respiro lento…

TEMPO: contate almeno una permanenza di 7/10 respiri, vivendo la presenza respiratoria che completa tutta l’esperienza.

Attenzione: se tale postura risulta troppo pesante per una schiena già provata, suggerisco di tenere le gambe ripiegate e non allungate, le mani sempre dietro alle ginocchia e le piante dei piedi leggermente sollevate da terra o con il bordo dei talloni in appoggio sul pavimento.

Poi prendete la decisione di uscire dalla postura…

Espirando…ripiegate le gambe verso il corpo e appoggiate a terra prima la punta del piede destro e poi tutta la pianta, e poi la punta del piede sinistro e poi tutta la pianta…la vostra schiena ora è tornata dritta e perpendicolare al pavimento…

Togliete il supporto delle mani, portate le gambe a riposo e ascoltate l’effetto finale della postura.

BENEFICI DELL’ASANA:

Irrobustisce la muscolatura dell’addome e tonifica i visceri sottostanti, stimolando la peristalsi intestinale e la funzionalità renale (controindicazioni: appendicite e stipsi ostinata).

Favorisce un buon funzionamento del fegato e della milza.

Tonifica la muscolatura dorsale.

Elimina l’indolenza, la pigrizia, la rabbia, attivando il coraggio di andare avanti nella vita, di navigare anche in acque difficili.

 

 

Lezione di asana: studio di VAKRASANA  ( la posizione della torsione con una gamba allungata)

ESECUZIONE: siete seduti sul tappeto senza supporto…e iniziate a stabilizzare la posizione del vostro bacino regolando l’appoggio su entrambi i glutei. Piegate ad “M” la gamba destra e lasciate allungata per terra e davanti al corpo la gamba sinistra. Afferrate con la mano sinistra il ginocchio destro e tenete la mano destra in appoggio a terra e di lato al corpo.

Espirate lentamente…e rilassatevi

Ora inspirate lentamente e, facendo perno sul coccige, iniziate a ruotare sull’asse vertebrale verso destra…per pochi centimetri…e poi vi fermate espirando…Di nuovo…inspirando continuate la torsione verso destra di altri centimetri, mentre sposterete anche la mano destra fino a portarla in appoggio per terra dietro ai glutei… ed espirate fermandovi…

E continuate così fino a sentire che la torsione verso destra si è realizzata in modo piacevole e sostenibile dalla vostra capacità corporea.

TEMPO: rimanete immobili nel primo lato di torsione per 15 respirazioni lente, ascoltando il respiro che massaggia la lateralità del corpo che sta vivendo la torsione.

Al termine della permanenza preparatevi a ritornare con il busto e il braccio destro in posizione frontale…

Allora: inspirate…e, facendo sempre perno sul coccige, iniziate a srotolare l’asse vertebrale fino a riportarvi al punto di partenza…

Espirate…e distendete la gamba destra sul tappeto e appoggiate il palmo delle mani rispettivamente sulle ginocchia.

Restate in ascolto degli effetti dell’esperienza su questo primo lato di torsione, e raccogliete tutte le informazioni dal corpo e dallo stato psichico.

Poi prendete la decisione di ripetere la torsione anche sul lato sinistro (piegate ad “M” la gamba sinistra e lasciate allungata per terra e davanti al corpo la gamba destra),  con le stesse modalità e lo stesso tempo di permanenza.

Al termine ascoltate l’effetto finale di questa semplice torsione.

BENEFICI DELL’ASANA:

recupero di una buona elasticità su tutta la lunghezza della colonna vertebrale;

azione su tutta la funzione digestiva, con un particolare massaggio su colon ascendente e discendente, per ottenere una corretta peristalsi intestinale;

Sottolineo che l’azione di questa postura su tutta l’area intestinale favorisce, a livello energetico, una riorganizzazione profonda di tutta l’attività razionale.

 

 

Lezione di asana: SETU BANDHASANA (la posizione del ponte facilitata)

ESECUZIONE: siete distesi a terra in posizione supina, non utilizzate supporti per l’appoggio della testa…

appoggiate bene la nuca sul tappeto, tenete la muscolatura del retro collo correttamente allungata… piegate le gambe ad “M”, lasciate le braccia distese ai lati del corpo, tenete il palmo delle mani appoggiato per terra…

Inspirando… pigiate sulla pianta dei piedi e iniziate a staccare i glutei da terra…spingete gradualmente il bacino verso l’alto…inarcate buona parte della colonna vertebrale…

Espirando…riportate la schiena a terra…arrotondandola gradualmente dall’alto fino in basso…

Attendete qualche secondo…poi ripetete il sollevamento e il ritorno al tappeto…

E ripetete la fase dinamica per un’ultima volta…sempre con le stesse modalità…

Poi…ritornate con la schiena inarcata…avvicinate una scapola all’altra…e restate finalmente statici…IMMOBILI… nella postura…sempre con le braccia distese ai lati del corpo e facendo forza sulla muscolatura del sotto gluteo.

ATTENZIONE: se tale inarcamento risulta difficile per alcune patologie della schiena, può essere utilizzato un cuscino sotto all’area sacro-lombare, che permette un sollevamento minimale della schiena e un lavoro più morbido per la stessa.

Lasciate il respiro spontaneo…lo ascoltate…sentite dove è presente…

TEMPO: 7 respirazioni lente, ascoltando la presenza del respiro.

Poi preparatevi ad uscire dalla postura:

Inspirando profondamente…sollevate il busto verso l’alto…rilassate le scapole…

Espirando lentamente…riportate al tappeto la schiena…arrotondandola…

Continuate a tenere le gambe ripiegate o raccogliete le cosce verso l’addome, se necessario.

Rimanete in ascolto degli effetti prodotti dall’inarcamento.

BENEFICI DELL’ASANA:

porta elasticità e robustezza alla colonna vertebrale, alla muscolatura della schiena e al resto dei muscoli corporei;

aumenta il volume toracico e migliora la normale respirazione;

molto efficace per tutte le nevrosi digestive e per il reflusso gastrico, in quanto decongestiona il plesso solare e il centro cardiaco;

ossigena la laringe, la faringe e le corde vocali;

a livello energetico aiuta ad elaborare gli stati di ansia cronicizzati.

 

 

Lezione di asana: studio di ARDHA BUJANGASANA (la posizione del cobra facilitata)

ESECUZIONE: vi mettete distesi in posizione prona, a pancia in giù, con la fronte appoggiata sul tappeto, le braccia ripiegate ai lati del busto, il palmo delle mani in appoggio sul tappeto…le gambe distese sul tappeto ed unite…

Inspirate…sollevate la fronte da terra e, spingendo sul palmo delle mani, sollevate anche il petto e parte del torace da terra…

Espirando…ritornate giù, prima con il torace, poi il petto e poi la fronte…

Ripetete questa fase dinamica per almeno tre volte, in modo da comprendere le capacità del corpo e riscaldarlo…

Poi iniziate a fissare la postura tenendo l’inarcamento morbido, che prevede la testa sollevata e il collo dolcemente inarcato, il petto e il torace distanziati da terra, il peso del busto che si scarica su avambraccio destro e sinistro (in appoggio per terra ai lati del busto stesso), il palmo delle mani a terra, l’addome premuto sul tappeto e le gambe bene allungate e rilassate.

ATTENZIONE, in presenza di ernia inguinale, ernia discale e artrosi cervicale è consigliata una variante semplice: posizione prona, le gambe distese e divaricate con la punta dei piedi verso l’esterno, un cuscino basso posto sotto all’addome, la fronte appoggiata sulle mani aperte e sovrapposte, i gomiti bene aperti verso l’esterno (tale variante si trasforma in Sarpasana, la posizione del serpente)

TEMPO: in base alla posizione scelta fissatevi nell’immobilità per 10 respirazioni lente, ascoltando la presenza del respiro che massaggia il corpo.

Al termine del tempo di permanenza, prendete la decisione di uscire dall’immobilità:

Espirate…e lasciate penzolare collo e testa verso il pavimento…e, divaricando i gomiti verso l’esterno, scendete con il torace…poi il petto…e infine la testa…e appoggiate una guancia per terra…e distendete le braccia ai lati del corpo. Divaricate le gambe e rilassatevi…

Ascoltate l’effetto finale per il corpo e la psiche.

BENEFICI DELL’ASANA:

migliora la digestione;

mantiene sano l’apparato uro-genitale;

corregge le posizioni sbagliate della colonna vertebrale, tonificando i cuscinetti intervertebrali e irrobustendo i muscoli della schiena;

rafforza il muscolo cardiaco;

migliora la deambulazione;

rafforza tutto il sistema nervoso;

aiuta a combattere la pigrizia mentale, l’insicurezza, l’eccessiva introspezione.

 

 

Lezione di asana: VRKASANA ( la posizione dell’albero semplificata)

ESECUZIONE: siete in posizione eretta, con gli occhi aperti, con i piedi uniti… e sentite il vostro corpo in equilibrio stabile…

focalizzate ora la vostra attenzione verso la pianta dei piedi in contatto con il pavimento…poi cercate di spostare il peso del corpo verso il piede destro…e attendete di sentire che…lentamente…la parte destra del

corpo diventa più pesante…mentre la parte sinistra si alleggerisce…

Ora appoggiate la punta del piede sinistro per terra…fate perno sulla stessa…e ruotate il piede sinistro e la gamba sinistra verso l’esterno…

Lasciate sempre il piede sinistro puntato a terra…

Ora inspirando…sollevate lateralmente le braccia…e le portate in alto oltre la testa…unite il palmo delle mani…e piegate leggermente i polsi…disegnando così la chioma dell’alberello…

Mantenete lo sguardo orientato per terra…in un punto fisso…per mantenere la stabilità del corpo…se potete, tenete leggermente l’ombelico rientrato per una maggiore stabilità del bacino…

Rimanete in questo primo lato di equilibrio…

TEMPO: 7 respirazioni lente, cercando di sentire la presenza del respiro verso la parte alta del torace.

Terminato il tempo di permanenza…espirando…riportate le braccia distese lungo il corpo…rilassate lo sguardo…rilassate l’ombelico…e poi ruotate nuovamente il piede e la gamba sinistra in posizione frontale…rimettete bene in contatto la pianta del piede sinistro con il pavimento…e attendete il ripristino del peso del corpo su entrambe le piante…

Ascoltate i primi effetti della postura…

Poi vi preparate a ripetere questa esperienza di equilibrio sull’altro lato…scaricando questa volta il peso del corpo sulla pianta del piede sinistro…e ripetendo tutte le manovre fino a raggiungere la posizione statica… e utilizzate lo stesso tempo di permanenza…

Dopo aver completato l’esperienza su entrambi i lati, raccogliete gli effetti dell’esperienza…

BENEFICI DELL’ASANA:

tonifica tutti i muscoli del corpo;

tonifica tutto il sistema nervoso e l’apparato respiratorio, e crea un lieve massaggio del cuore, l’organo che dà il ritmo all’esistenza;

sviluppa il senso dell’equilibrio fisico e mentale;

pacifica la mente e i sensi, diffondendo in tutto l’essere armonia e calma;

rappresenta un antidoto contro l’ansia e lo stress cronicizzato, perché tale postura (grazie alla corretta distribuzione dei carichi vertebrali) ha la capacità di distribuire i carichi emotivi, fatti di emozioni e di condensazioni mentali, senza sforzi innaturali e senza sbilanciare la nostra personalità.

 

 

Lezione di asana: UTKATASANA (la posizione della sedia yogica o posizione instabile)

ESECUZIONE: siete nella postura eretta, le gambe sono leggermente divaricate e i piedi hanno le dita rivolte in avanti, le braccia sono rilassate ai lati del corpo.

Ora cercate di piegare leggermente le ginocchia, senza forzare l’articolazione… poi spostate leggermente il busto in avanti  con la schiena morbida e non inarcata (il busto così assume una posizione leggermente obliqua rispetto al piano che raccoglie il peso corporeo)… in modo da sentire il peso del corpo che si sposta sul centro del piede e non sul tallone…

Poi sollevate le braccia verso l’alto… e unite il palmo delle mani… e intrecciate solo i pollici…e tenete gli occhi aperti e rilassati…

Se vi sentite stabili… restate immobili nella postura raggiunta…

TEMPO: almeno 10 respirazioni normali, ascoltando la presenza del respiro verso l’alto del corpo…

Terminato il tempo di permanenza…prendete la decisione di uscire dalla postura:

espirate…e strecciate i pollici…e riportate lentamente le braccia ai lati del corpo…

inspirate…e raddrizzate lentamente le ginocchia…ed…espirando rilassate tutto il corpo.

Ascoltate l’effetto finale.

BENEFICI DELL’ASANA:

elasticizza l’articolazione delle caviglie e irrobustisce i muscoli dei piedi e delle cosce;

allunga la muscolatura della schiena e i muscoli delle braccia (infatti è una postura di allungamento della parte superiore del corpo e di irrobustimento della parte inferiore);

aumenta il senso di equilibrio fisico e psichico.

 

 

Lezione di asana: GOMUKKASANA (la posizione del Muso di Vacca facilitata)

ESECUZIONE: siete seduti per terra, avete un cuscino a sostegno di glutei e bacino e le gambe sono raccolte vicino al corpo (in alternativa potete tenere le gambe allungate davanti al corpo o stare seduti su una sedia), le mani appoggiate sulle ginocchia.

Inspirate lentamente…e portate il braccio destro in alto…lo allungate bene…e poi…espirando… lo ripiegate dietro alla vostra testa (come se fosse un poggiatesta)…

Poi portate il braccio sinistro ripiegato sul davanti del lato sinistro del torace…

Ora cercate di agganciare le dita della mano destra alle dita della mano sinistra (se non ci riuscite potete mettere tra una mano e l’altra una cordicella, legando cosi le mani con questo prolungamento)…

Cercate di tenere la testa dritta, la schiena dritta e morbida e il resto del corpo rilassato…

TEMPO: provate a rimanere fermi in posizione in questo primo lato dell’asana per un tempo di 10 respirazioni, lente e consapevoli…

Quando il tempo di permanenza termina, prendete la decisione di sciogliere questo particolare posizionamento di mani e braccia:

espirando…strecciate la mano sinistra e portate in relax il braccio sinistro…

Inspirando…sollevate il braccio destro verso l’alto e…lentamente…espirando… lo riportate a riposo…

Appoggiate le mani rispettivamente sule ginocchia e ascoltate i primi effetti…

Poi invertite il posizionamento delle braccia:

ora il braccio sinistro andrà in alto e poi posizionato dietro alla vostra testa e il braccio destro resterà ripiegato sul davanti del torace…

agganciate le mani come descritto sopra o come suggerito nella variante…

e tornate immobili, sempre con lo stesso tempo, concentrati nell’esperienza…

Al termine ascoltate l’effetto finale della postura.

BENEFICI DELL’ASANA:

Corregge i difetti posturali a carico della colonna vertebrale, favorendo un portamento armonioso;

rende elastiche le articolazioni delle spalle, sviluppa i muscoli del dorso (in modo particolare il trapezio), e aumenta la capacità della cassa toracica;

agisce sul cuore e sulla circolazione sanguigna profonda;

aiuta a prepararsi agli esercizi di respirazione e alla meditazione.

 

 

Lezione di asana: VIPARITA KARANI MUDRA ( il gesto invertito, il mudra della giovinezza)

ESECUZIONE: utilizzerete questa postura nella forma facilitata…aiutati da un supporto (cuscino o coperta arrotolata)

Siete distesi supini, con le gambe ripiegate ad “M”…le braccia distese ai lati del corpo…senza cuscino dietro alla nuca…

Inspirate…premete sulla pianta dei piedi…e sollevate il bacino da terra…e sistemate il supporto già preparato…in modo tale da poggiarci sopra la muscolatura lombare…

Poi…raccogliete le cosce verso l’addome…e sollevate le gambe in verticale…lasciando così attuarsi una leggera pressione dell’area lombare, e della sottostante area surrenale, sul supporto…tenete sempre le braccia rilassate ai lati del corpo…

Chiudete gli occhi…rallentate il respiro…sentite dove è presente il movimento del respiro stesso…e rimanete immobili…

TEMPO: 15 RESPIRAZIONI  lente, consapevoli…

Quando il tempo respiratorio termina…preparatevi ad uscire dall’immobilità…

Espirando…ripiegate le cosce verso l’addome…poi lasciate arrivare al pavimento la punta del piede destro e poi tutta la pianta…poi il piede sinistro…pigiate sulle piante e risollevate il bacino dal supporto…togliete il supporto stesso…e ridiscendete con il bacino sul pavimento…

Allungate completamente le gambe a terra… e…ascoltate l’effetto finale della pratica…

BENEFICI DELLA POSTURA:

migliora la circolazione sanguigna del bacino e degli arti inferiori ( utile per le varici, la fragilità capillare, le emorroidi, le disfunzioni renali);

cura il diabete;

ossigena i centri superiori del cervello ( secondo l’anatomia sottile nella sommità del capo esiste un punto chiamato Chandra Mandala, da cui sorge l’Amrita o ambrosia, il nettare dell’immortalità; tale nettare si raccoglie in una cisterna situata nella parte molle del palato o Lalana Chakra; nella stazione eretta tale nettare si brucia in parte nel fuoco gastrico, e ciò che va perso è proprio il nostro potenziale vitale; tale potenziale viene frenato per divenire un individuo compatibile con il sociale. Tale postura invece rallenta tale perdita, il potenziale viene preservato in molta quantità e si libera);

cura le disfunzioni delle surrenali ( le surrenali sono lo scrigno delle nostre risorse energetiche; tali ghiandole endocrine sono situate al di sopra di ciascun rene e sono costituite da una parte midollare, le cui cellule secernono dei neurotrasmettitori, quali l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina; poi c’è una parte corticale, le cui cellule secernono ormoni, quali il cortisolo, aldosterone e altro androgeni).

 

 

Lezione di asana: ANANTASANA (la posizione della beatitudine)

ESECUZIONE: siete a terra, appoggiati sul tappeto, e distesi sul vostro lato destro; il braccio destro è ripiegato e sostiene sollevata la vostra testa, il braccio sinistro disteso sul lato sinistro del busto.

ATTENZIONEse il vostro tratto cervicale o la spalla destra sono deboli potete tenere il braccio destro disteso sul tappeto, allungato oltre la testa, e sopra ci appoggiate il lato destro del viso e il lato destro della testa stessa;

Le gambe sono morbidamente ripiegate, l’una sull’altra.

Ora inizierete a lavorare con la gamba sinistra: mettete il piede sinistro a martello e allungate la gamba sinistra parallela al pavimento…Inspirando…iniziate a sollevare la gamba sinistra verso l’alto e lasciate che la mano sinistra ci scorra sopra, sollevando così verso l’alto anche il braccio sinistro, in accordo con la gamba che sta lavorando…e provate a vedere se le dita della mano sinistra possono legarsi alle dita del piede sinistro, tenendo la gamba dritta…oppure se la mano deve fermarsi prima…Espirando …riportate la gamba sinistra e il braccio sinistro a riposo…

Ripetete questo movimento per almeno cinque volte, con lo scopo di riscaldare l’arto inferiore e superiore, e valutare, tenendo la gamba dritta, dove posizionare la mano di tenuta, rispettando i vostri limiti corporei.

Quando avrete lavorato nella fase preparatoria, prendete la decisione di immobilizzarvi…e vi troverete così con la gamba sinistra diritta verso l’alto, l’indice della mano sinistra avvolto attorno all’alluce sinistro…

La testa sollevata e tenuta dalla mano destra e la gamba destra ripiegata a terra per fare da base di appoggio.

ATTENZIONE: in caso di impossibilità di legare mano e piede, potrebbe essere necessario prendere con la mano sinistra la caviglia sinistra, oppure mettere la mano sinistra dietro al ginocchio sinistro, o, meglio ancora, prendere una cintura, girarla attorno alla pianta del piede sinistro e afferrarne le estremità con la mano sinistra, tenendo il braccio dritto, non ripiegato.

Qualunque sia la posizione scelta vanno mantenute tre regole fondamentali:

  1. la gamba deve essere dritta,
  2. il piede deve essere mantenuto rigorosamente  a martello,
  3. il braccio che aiuta la presa della mano deve stare dritto.

TEMPO: per 15 Respirazioni, con un respiro spontaneo e consapevole, ascoltando in quale parte del corpo si manifesta.

Terminato il tempo di permanenza…vi preparerete a:

sganciare la presa della mano da piede o da altri punti e…tornare con la gamba sinistra e il braccio sinistro verso terra…

ripiegherete la gamba sinistra sulla destra e riportate il braccio sinistro in appoggio sulla lunghezza del lato sinistro del busto.

Ora ascoltate l’effetto di questa prima parte dell’asana…

Poi vi porterete distesi sul vostro lato sinistro, con il braccio sinistro ripiegato e la testa sostenuta dalla mano sinistra (per impossibilità di tenere la testa sollevata vedete i suggerimenti sopra riportati).

Farete tutti i movimenti preparatori sopra suggeriti e poi sceglierete di immobilizzarvi, per lavorare con la gamba destra sollevata, il piede destro a martello, il braccio destro sollevato, la mano destra impegnata nella tenuta.

Sempre per 15 respirazioni, spontanee e consapevoli, verificando dove si localizza il respiro durante il mantenimento della postura.

Dopo il completamento della seconda ed ultima parte dell’asana, cercherete di restare supini per qualche minuto, per ascoltare l’effetto finale dell’esperienza statica.

BENEFICI DELLA POSTURA:

Previene le forme reumatiche a carico delle spalle, e allontana i dolori intercostali;

lo stiramento alternato delle gambe lavora su tutte le infiammazioni del nervo sciatico;

previene gli stiramenti causati da l’insufficiente elasticità delle fibre muscolari, e rende tutti i muscoli del corpo saldi e proporzionati;

agisce su tutta l’organicità pelvica e sulle ghiandole sessuali;

migliora i processi digestivi per l’azione bilanciata sul metabolismo;

C’è l’acquietamento delle fluttuazioni dei pensieri, trasformando l’eccesso di lavoro mentale in impulso creativo, impulso non più logorante ma in armonia con tutto l’essere.

 

 

Lezione di asana: JATHARA PARIVARTANASANA ( la posizione che ruota l’addome)

ESECUZIONE: siete stesi supini a terra, le gambe sono ripiegate ad “M” e unite, la pianta dei piedi è bene appoggiata a terra, le braccia sono aperte lateralmente a croce, il palmo delle mani è rivolto verso il soffitto.

Inspirate lentamente… pigiate sulla pianta dei vostri piedi…sollevate i glutei da terra e spostate il bacino verso destra…Espirando…appoggiate il bacino a terra e raccogliete le cosce verso l’addome…Inspirate lentamente…e, tenendo le cosce verso l’addome, ruotate le gambe e il bacino verso sinistra…Ed espirando… accomodate bene le due gambe, ripiegate l’una sull’altra, a terra…la testa rimane dritta, la mano sinistra può essere appoggiata sulla gamba che sta sopra, per aiutare la statica, mentre il braccio destro rimane aperto lateralmente.

Ora immobilizzatevi…respirate lentamente…e rimanete in questo primo lato di torsione

TEMPO: 15 respirazioni, ascoltando dove lavora il respiro.

Dopo aver completato il tempo suggerito, iniziate a ritornare al punto di partenza:

riportate il braccio sinistro aperto lateralmente…raccogliete meglio le cosce verso l’addome e distanziate le gambe da terra, ruotando il bacino verso destra, da dove siete partiti per la torsione…

espirate…mettete giù i piedi…inspirate…pigiate sulla pianta…sollevate i glutei e spostate il bacino al centro.

Restate in ascolto dei primi effetti…

Poi preparatevi a ripetere la torsione invertendo il lato:

questa volta sposterete il bacino a sinistra per poi ruotarlo a destra, vivendo così la seconda ed ultima parte in torsione statica verso destra, con la mano destra che tiene la gamba che sta sopra, e il braccio sinistro aperto lateralmente.

Resterete sempre per 15 respirazioni, lente e consapevoli.

Al termine ritornerete al punto di partenza, con le stesse modalità suggerite più sopra, e ascolterete l’effetto finale dell’esperienza.

BENEFICI DELLA POSTURA:

tonifica il fegato, la milza e il pancreas;

cura la gastrite e l’ulcera;

rinforza l’intestino;

elimina i dolori della schiena, portando un relax profondo anche alla colonna vertebrale;

elasticizza i fianchi, riducendone i grassi;

permette di ottenere un profondo ed intenso rilassamento psico-fisico, agendo su tutto il sistema nervoso centrale e vegetativo.

 

 

Lezione di asana: ANJANEYASANA (la posizione della scimmia regale)

ESECUZIONE: siete nella posizione eretta, con le piante dei vostri piedi bene appoggiate sul tappeto, le gambe unite, gli occhi aperti, le braccia rilassate ai lati del corpo.

Inspirando…fate un passo in avanti con la gamba destra…ed…espirando… ripiegate morbidamente il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra ha il ginocchio sinistro dritto…

Ora…inspirando…allungate le braccia verso l’alto e allungate contemporaneamente anche tutta la schiena…Espirate…e ripiegate morbidamente solo i gomiti e immaginate di prendere con le mani il ramo di un albero (fate proprio la presa con le mani)…Inspirate…e inarcate tutta la colonna vertebrale, fino a portare anche lo sguardo verso le mani

ATTENZIONE: se il collo vi impedisce di inarcarlo tenete pure la testa dritta.

Espirate profondamente…e stabilizzatevi nella prima parte della postura…

TEMPO: 10 respirazioni, cercando di sentire la presenza del respiro su tutta l’area toracica.

Al termine:

Inspirando…raddrizzate tutta la schiena…

Espirando…portate giù le braccia…e chinate il busto in avanti, mettendo le mani sovrapposte sulla coscia destra…fate pressione sulla stessa e portate anche la gamba sinistra in linea con la destra…

Siete tornati al punto di partenza…ed ora ascoltate i primi effetti della postura.

Poi preparatevi ad invertire la posizione delle gambe: questa volta il passo viene compiuto dalla gamba sinistra.

Poi procederete gradualmente come descritto più sopra, e resterete di nuovo immobili per altre 10 respirazioni; uscirete dall’immobilità sempre come descritto.

Al termine vi porterete seduti ad ascoltare l’effetto finale dell’esperienza.

BENEFICI DELLA POSTURA:

elasticizza tutta la colonna vertebrale;

tonifica tutto lo scheletro e i muscoli;

snellisce i fianchi e rafforza il bacino;

migliora la potenza respiratoria;

la scimmia rappresenta simbolicamente l’attività del pensiero; fermare il pensiero è difficile, perché l’attività del mentale è proprio come una scimmia, che salta da un albero all’altro, senza sosta! Ma tale postura, garantisce la tradizione yogica, ha la capacità di rallentare il pensiero incessante.

 

 

Lezione di asana: PADASANA (la posizione del ciabattino)

ESECUZIONE: siete seduti a terra, senza supporto per i glutei… la schiena è dritta e morbida… le gambe sono ripiegate verso il corpo… le piante dei piedi sono in contatto l’una con l’altra … le mani sono avvolte attorno ai piedi… le braccia sono dritte… il mento è ruotato verso la forcella clavicolare in modo che la muscolatura del collo venga tenuta in una leggera trazione (tale posizionamento del mento è chiamato Jalandhara Bandha, il nodo della gola. Jala significa acqua)…gli occhi sono chiusi.

ATTENZIONE: se ci sono difficoltà a tenere le gambe così vicine al corpo per un disagio alle ginocchia o alle anche, si possono mettere dei cuscini a sostegno delle ginocchia stesse.

Posizionato il corpo nel modo suggerito iniziate a vivere l’immobilità, lasciandovi andare ad un respiro lento e profondo, lasciando che lo stesso si localizzi nell’area addominale.

TEMPO: 30 respirazioni

Ma se il vostro corpo ha delle difficoltà per mantenere tale immobilità iniziate con 15 respiri, per poi recuperare, con l’allenamento, il tempo previsto.

Al termine risollevate prima la testa e il collo…poi togliete le mani dai piedi e allungate lentamente prima una gamba e poi l’altra…poi stendetevi sul tappeto, nella posizione che vi piace, per assaporare l’effetto dell’esperienza.

BENEFICI DELLA POSTURA:

ha una potente azione sulle reni (lavora sul bacinetto renale, il luogo di raccolta delle urine);

lavora su tutto l’apparato genitale;

scioglie i ristagni adiposi e di cellulite nella parte interna ed esterna delle cosce e sulla zona dei glutei, migliorando la circolazione linfatica delle stesse aree;

scioglie tutte le tensioni psicosomatiche che riguardano il bacino e il plesso pelvico;

durante il mantenimento della postura si crea un forte flusso di forza vitale per tutta la parte inferiore del corpo;

si attiva la capacità terapeutica della tecnica nei confronti della Ritenzione Idrica.

 

 

Lezione di Respirazione: MAHA PRANAYAMA (la Respirazione Yogica Completa)

Questa esperienza prevede il mettere insieme le tre fasi respiratorie parziali (respirazione addominale, respirazione toracica e respirazione clavicolare) in un’unica respirazione.

A differenza dell’ascolto spontaneo delle respirazioni parziali, ora deve essere l’individuo a scegliere di utilizzare il proprio respiro in modo consapevole e attivo.

I tre movimenti, infatti, devono essere eseguiti in un’armonica progressione volontaria, pur rimanendo nettamente distinti e discernibili.

L’esercizio, semplice e adattabile a tutte le esigenze, ci racconta così che possiamo prendere per mano il nostro atto vitale e farlo diventare uno strumento di benessere quotidiano, da usare come prevenzione, o come sistema associato a terapie mediche, o a cure alternative di vario genere.

I benefici che derivano dall’uso cosciente del respiro completo sono molteplici, ma ne segnalo due che, a mio avviso, integrano tutti gli altri e sono:

la capacità di prevenire ed eliminare lo stress, uno dei mali maggiori del nostro tempo, in quanto tonifica tutto il sistema nervoso;

la possibilità di regolarizzare l’attività del sistema immunitario, e il conseguente aumento della forza vitale.

 

Prima di iniziare l’esperienza pratica ti ricordo che:

  • la respirazione addominale è provocata dall’appiattimento e dall’abbassamento del muscolo diaframmatico, e lavora solo la muscolatura addominale;
  • la respirazione toracica è realizzata dall’allargamento dei muscoli costali;
  • la respirazione clavicolare è determinata dal sollevamento della muscolatura alta del torace, con la partecipazione delle clavicole, senza muovere i muscoli delle spalle.

Ora ti suggerisco di creare i presupposti corretti per realizzare questa tecnica.

Scegli una posizione comoda. Per trovare la stabilità ci sono vari metodi:

  • Puoi usare la tradizionale postura seduta a terra a gambe raccolte, con il bacino supportato da un cuscino, se il corpo è in discreta salute.
  • Se la tua schiena è fragile o dolente, puoi sederti su una sedia, a schienale dritto, e con i piedi appoggiati su un supporto, per la stabilità della colonna stessa.
  • Se soffri di ipertensione, o sei in uno stato di prostrazione fisica o psichica, utilizza una postura distesa a terra, in posizione supina, con le gambe ripiegate a “M”, e un cuscino morbido a sostegno della nuca.
  • Respira con il naso e non con la bocca. Ricorda che il tuo naso è un perfetto condizionatore dell’aria. Grazie alla sua struttura, infatti, cambia la qualità dell’aria immessa per renderla idonea all’ambiente polmonare. Trattiene le impurità, riscalda l’aria e la umidifica. Pertanto cerca di pulire bene il tuo naso con un fazzoletto.

ESECUZIONE: prima di tutto Espira normalmente, utilizzando il tuo naso. Poi inizia ad inspirare lentamente e profondamente … e lascia espandere, in un unico movimento armonico, il basso addome e l’alto addome. Poi, continuando a inspirare … dilata la gabbia toracica, senza forzare. Preparati infine a riempire completamente i polmoni fino agli apici, sollevando il petto e le clavicole, senza contrarre i muscoli del collo e del viso.

Hai appena terminato l’Inspiro completo volontario.

Ora devi realizzare l’Espiro, sempre in modo completo e volontario. Inizia ad espirare lentamente e profondamente… e lascia scendere, con una gradualità progressiva, le clavicole e il petto. Poi ritrai gradualmente la gabbia toracica… Rilassa la muscolatura dell’alto addome… e, infine, per espellere il residuo d’aria dai polmoni, attiva maggiormente i muscoli del basso addome, o pelvici, risucchiandoli dolcemente verso l’interno del corpo.

Hai così terminato il tuo primo respiro completo volontario!

Prova ancora.

Inspira, lentamente, profondamente e completamente.

Espira, lentamente, profondamente e completamente.

La respirazione completa deve continuare ad essere profonda, lenta, silenziosa e facile.

Continua allo stesso modo, con la tua volontà, senza forzare e lascia che la tua attenzione resti piacevolmente assorbita nell’atto respiratorio.

La mente riposa se educhi il tuo respiro, e se il respiro rallenta, anche la fluttuazione del mentale rallenta, e puoi osservare lo spazio tra un pensiero e l’altro.

Questo spazio, nel tempo, si allunga, permettendo di incontrarti nel silenzio profondo.

Tu sei tutto ciò: corpo, respiro, mente.

Sei qui ed ora. I rumori si allontanano.

Ti senti corpo, respiro, mente e vibrazione. Ti senti corpo, respiro e coscienza di esistere.

Probabilmente hai scelto una strada per educarti alla felicità!!!

Completa la tua esperienza con una espirazione completa… e poi recupera il tuo respiro spontaneo.

Resta ancora nella medesima posizione, mantenuta durante la pratica, per raccogliere immediatamente il racconto del corpo e del tuo mondo interiore.

Lascia che le informazioni emerse rimangano nella tua memoria, come testimonianze di nuove opportunità da condividere con te stesso.

Lascia che l’intelligenza del tuo corpo, grazie al metodo del respiro completo volontario, si predisponga a farti diventare sempre più forte, sempre più in salute, sempre più felice.

Per completare questa ricetta del benessere, serve la posologia, e cioè il sapere quante volte assumere questa “medicina particolare”

TEMPO: ti suggerisco quindi di utilizzare la tecnica respiratoria per TRE VOLTE AL GIORNO, al risveglio mattutino, a mezza giornata e prima del pasto serale e, ogni volta, farai almeno TRENTA RESPIRAZIONI.

Non mi resta che augurarti una Buona Pratica.

 

 

Lezione di Respirazione: la ANULOMA VILOMA PRANAYAMA (la respirazione a narici alternate)

TEMPO: 7 minuti

Portatevi seduti, a gambe raccolte o allungate, e con un supporto sotto ai glutei, con la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida. Utilizzate un fazzoletto per soffiare il naso, eliminando le mucosità eventualmente presenti.

Poi posate il dorso della mano sinistra sul ginocchio o sulla coscia, e avvicinate la mano destra al viso; appoggiate la punta dell’indice destro e la punta del dito medio destro tra le due sopracciglia, mentre le altre dita rimangono libere.

Ora potete iniziare la tecnica respiratoria: restate concentrati sulle vostre narici…chiudete gli occhi…Espirate lentamente con entrambe le narici….Inspirate…con entrambe…poi chiudete con il pollice destro la narice destra…ed espirate lentamente con la narice sinistra…

Ora inspirate con la narice sinistra…la chiudete con l’anulare e il mignolo…stappate quella destra…e fate uscire lentamente l’aria dalla narice destra…

Ora ripetete di nuovo… Inspirate con la narice destra…la tappate con il pollice destro…stappate la narice sinistra ed espirate attraverso di essa …sempre lentamente…

La respirazione alternata deve avvenire sempre lentamente, in modo da rilassare ed ossigenare il tessuto interno delle narici.

Trascorso il tempo richiesto…terminate la tecnica espirando dalla narice sinistra…

Poi rimanete in ascolto del respiro in entrambe le narici…

Raccogliete tutte le sensazioni che l’esercizio respiratorio vi ha portato…

BENEFICI:

tale tecnica ristabilisce il giusto equilibrio tra acidi ed alcali nel sangue, ossigenandolo completamente;

migliora la normale respirazione, liberando dalle impurità le vie respiratorie e, a livello sottile, purifica le arterie del corpo pranico, consentendo così la circolazione e l’assorbimento corretto della forza vitale;

calma le tensioni nervose, e cura il mal di testa occasionale e di origine muscolo-tensivo.

 

 

Lezione di Respirazione: UJJAYI PRANAYAMA (il respiro gioioso)

TEMPO: 7 MINUTI

State seduti in posizione comoda, con le gambe raccolte verso il corpo o allungate, mettete un supporto sotto ai glutei, tenete la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida.

Utilizzate un fazzoletto per pulire le narici.

Posate il palmo della mano sinistra sul ginocchio sinistro, e avvicinate l’indice della mano destra alla narice destra…

Inspirate lentamente con entrambe le narici… poi…tappate la narice destra…e

Espirate…lentamente con la sola narice sinistra…

Stappate la narice destra…inspirate nuovamente con entrambe le narici…tappate ancora la destra…ed espirate solo con la sinistra…

E…continuate allo stesso modo per il tempo indicato…

Al termine…portate a riposo la mano destra…

Fate un profondo respiro…e ascoltate l’effetto finale di questa tecnica respiratoria…

 

BENEFICI:

tale tecnica previene e cura le malattie dell’apparato respiratorio (l’esercizio genera calore e si consiglia vivamente nella stagione fredda);

cura la gastrite e l’ulcera gastro-duodenale;

cura i disturbi intestinali e tonifica tutto l’organismo;

utile per i disturbi delle coronarie e come coadiuvante per l’ipertensione;

dona grande calma, pazienza ed elimina le condensazioni emozionali;

la pratica costante porta lentamente a recuperare e a mantenere la gioia di vivere.

 

 

Lezione di respirazione: BHRAMARI PRANAYAMA (il ronzio dell’ape nera o del calabrone maschio)

TEMPO: ripetere l’esercizio per 3 volte, lasciando uno spazio di qualche secondo tra una ripetizione e l’altra.

State seduti in posizione comoda, con le gambe raccolte verso il corpo (o seduti su una sedia), mettete un supporto sotto ai glutei, tenete la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida.

Chiudete con la punta degli indici gli orifizi auricolari, e tenete il resto delle dita delle mani a coppa per coprire le orecchie.

Chiudete gli occhi.

Inspirate lentamente e profondamente…

Espirando…iniziate ad emettere il suono della “M”, prolungandolo lentamente…Mmmmmmmmmmmmmm…fino ad esalare completamente l’aria…mentre ascolterete tale suono vibrare nella scatola cranica…

Tenete sempre le mani ferme in posizione e ascoltate, per qualche secondo, l’effetto vibratorio del suono emesso…

Poi ripetete di nuovo…con le stesse modalità…e ascoltate ancora…

Ripetete per la terza ed ultima volta… e, dopo aver raccolto ancora le informazioni, sciogliete la posizione…e rilassatevi distesi sul tappeto per qualche minuto…ascoltando l’effetto finale di tale tecnica respiratoria.

BENEFICI:

calma le tensioni corporee e, soprattutto, le tensioni del cuoio cappelluto e di tutta la testa;

favorisce la concentrazione senza sforzo mentale;

crea le condizioni per recuperare il silenzio mentale e la pace interiore.

 

A questo punto ho terminato il mio lavoro di riassunto di tutte le pratiche proposte in questi mesi e vissute con grande entusiasmo e impegno.

Non mi resta che Augurarvi

Buona Pratica e Om Shanti.