Sequenze giornaliere di Yoga 2 • Loredana Ghiotti
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Sequenze giornaliere di Yoga 2

Questa semplice sequenza ha il compito di drenare le paure, quelle di questo periodo particolare della vita di ognuno di noi, e le fatiche, che questa stessa emozione, ha creato negli anni, nel tessuto cerebrale profondo dell’essere umano.

La parte respiratoria, in modo particolare, aiuta a distribuire un corretto dosaggio di acidi e alcali nel sangue, recando uno stato di calma profonda.

Seduti comodi, gambe raccolte verso il corpo o distese in avanti, appoggiare il dorso delle mani sulle ginocchia o a metà coscia, tenere gli occhi chiusi…

Prepararsi al saluto iniziale…

Eseguire TRE LENTE RESPIRAZIONI…utilizzando il naso per inspirare… e la bocca socchiusa per espirare…

Portare le mani nel gesto del saluto…Namaskara Mudra…

 

Restati seduti comodi…cercate di tenere la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida… tenete il dorso delle mani in appoggio a metà coscia, e preparatevi allo

SCARICO INIZIALE con la vocalizzazione, da eseguire per UNA sola volta.

 

 

Cercherete di emettere sonoramente le vocali: nella sequenza di: U…O…A…E…I…senza forzare il suono …

Ora iniziate con la vocale “ ”:

Inspirate profondamente…iniziate ora ad emettere il suono…Uuuuuuuuuuu… fino a svuotare completamente i vostri polmoni… facendo in modo che il suono resti basso…

Poi passate all’emissione della vocale “ ”:

Inspirate profondamente…disegnate con le labbra un cerchio…e iniziate ad emettere lentamente il suono…Ooooooooo… fino a svuotare i vostri polmoni completamente…

Poi considerate la vocale “ ”:

Inspirate profondamente…tenete la bocca bene aperta…e lasciate uscire il suono…Aaaaaaaa…fino a svuotare completamente i polmoni…

Poi preparatevi a cantare la vocale “ ”:

Inspirate profondamente…tirate lateralmente gli angoli della bocca…e lasciate uscire il suono…Eeeeeeee… fino a svuotare completamente i polmoni…

Poi preparate l’emissione della vocale “ ”:

Inspirate profondamente…avvicinate l’arcata superiore dei denti all’arcata inferiore…

e iniziate a lasciare uscire il suono…Iiiiiiiiii…creando una costante battitura delle arcate dentali…fino a svuotare completamente i polmoni…

Al termine della vocalizzazione…restate in silenzio…ascoltate il vostro respiro spontaneo…raccogliete gli effetti….

 

N.B. : questo particolare scarico è una terapia, perché aiuta a pulire e a sostenere le riserve vitali degli organi fondamentali del nostro corpo: organi uro-genitali (vocale “U”), organi digestivi (vocale “O”), apparato cardio-circolatorio e respiratorio (“A”), apparato fonico (“E”), apparato visivo (“I”).

 

Ora vi portate distesi, in posizione supina, e preparatevi ad eseguire:

 

la POSIZIONE DEL PONTE nella forma semplice…

Esecuzione:

appoggiate bene la nuca sul tappeto, tenete la muscolatura del retro collo appoggiata, senza l’aiuto di supporti sottostanti, e piegate le gambe ad “M”, lasciate le braccia distese ai lati del corpo, tenete il palmo delle mani appoggiato per terra…

Inspirando…iniziate a staccare i glutei da terra…spingete il bacino verso l’alto…inarcate buona parte della colonna vertebrale…

Espirando…riportate la schiena a terra…arrotondandola gradualmente dall’alto fino in basso…

Attendete qualche secondo…poi ripetete il sollevamento e il ritorno al tappeto…

E ripetete la fase dinamica per un’ultima volta…sempre con le stesse modalità…

Poi…ritornate con la schiena inarcata…avvicinate una scapola all’altra…e restate finalmente statici…IMMOBILI… nella postura…

Lasciate il respiro spontaneo…lo ascoltate…sentite dove è presente…

TEMPO: 7 respiri

Poi preparatevi ad uscire dalla postura:

Inspirando profondamente…sollevate il busto verso l’alto…rilassate le scapole…

Espirando lentamente…riportate al tappeto la schiena…arrotondandola…

Continuate a tenere le gambe ripiegate o raccogliete le cosce verso l’addome, se necessario.

Rimanete in ascolto degli effetti prodotti dall’inarcamento…

 

 

Prepararsi ora ad eseguire:

la RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE

TEMPO: 7 minuti

Portatevi seduti, a gambe raccolte o allungate, e con un supporto sotto ai glutei, con la colonna vertebrale dritta e la muscolatura della schiena morbida. Utilizzate un fazzoletto per soffiare il naso, eliminando le mucosità eventualmente presenti.

Poi posate il dorso della mano sinistra sul ginocchio o sulla coscia, e avvicinate la mano destra al viso; appoggiate la punta dell’indice destro e la punta del dito medio destro tra le due sopracciglia, mentre le altre dita rimangono libere.

Ora potete iniziare la tecnica respiratoria: restate concentrati sulle vostre narici…chiudete gli occhi…

Espirate lentamente con entrambe le narici….

Inspirate…con entrambe…poi chiudete con il pollice destro la narice destra…ed espirate lentamente con la narice sinistra…

Ora inspirate con la narice sinistra…la chiudete con l’anulare e il mignolo…stappate quella destra…e fate uscire lentamente l’aria dalla narice destra…

Ora ripetete di nuovo… Inspirate con la narice destra…la tappate con il pollice destro…stappate la narice sinistra ed espirate attraverso di essa …sempre lentamente…

La respirazione alternata deve avvenire sempre lentamente, in modo da rilassare ed ossigenare il tessuto interno delle narici.

Trascorso il tempo richiesto…terminate la tecnica espirando dalla narice sinistra…

Poi rimanete in ascolto del respiro in entrambe le narici…

Raccogliete tutte le sensazioni che l’esercizio respiratorio vi ha portato…

 

Ora …scegliete una posizione comoda da distesi…e restate in relax per 10 minuti…coperti…e ascoltando il corpo che respira spontaneamente…

 

Dopo il relax…riportate nuovamente il corpo in posizione seduta comoda…

Fate un profondo respiro…portate le mani in Namaskara Mudra…il gesto del saluto…

 

OM SHANTI

 

Grazie per la vostra attenzione